🪑 Cómo contrarrestar fácilmente la "trampa de la silla" ?

Practicar una actividad física regular no protege completamente de los efectos nocivos de la posición sentada prolongada. Si se pensaba que una buena sesión de deporte borraba las horas pasadas en una silla, las investigaciones revelan que la inmovilidad actúa sobre el cuerpo de manera independiente.

La distinción entre comportamiento sedentario e inactividad física es esencial para comprender los riesgos. La inactividad física corresponde a una falta de ejercicio moderado o intenso, como caminar rápido o correr. En cambio, el sedentarismo designa los largos períodos pasados sentado o acostado con un gasto energético muy bajo. Así, una persona puede correr cada mañana, pero permanecer sentada ocho horas en la oficina. Los beneficios del ejercicio no anulan los efectos negativos de esa inmovilidad.


Cuando el cuerpo permanece inmóvil mucho tiempo, se producen varios cambios. La actividad de los músculos esqueléticos disminuye, lo que dificulta la absorción de glucosa por la sangre. Con el tiempo, esto favorece la resistencia a la insulina, un camino hacia la diabetes tipo 2. El metabolismo de las grasas también se ralentiza, y la circulación sanguínea se vuelve menos eficiente. El aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos se reduce, lo que puede elevar la presión arterial y aumentar los riesgos cardiometabólicos.

Los efectos no son solo metabólicos. Una mala postura y la falta de movimiento sobrecargan el cuello, los hombros y la parte baja de la espalda, lo que explica los dolores frecuentes en los empleados de oficina. En el plano mental, la inmovilidad prolongada disminuye la vigilancia, la concentración y la energía. Las personas que permanecen sentadas mucho tiempo suelen sentirse más letárgicas y menos productivas.

Las interrupciones regulares, incluso cortas, pueden marcar una diferencia significativa. Las investigaciones indican que levantarse o caminar de dos a cinco minutos cada 30 a 60 minutos mejora el metabolismo de la glucosa y disminuye los riesgos cardiometabólicos.

El ejercicio regular sigue siendo indispensable, pero no compensa por completo los riesgos de una posición sentada demasiado larga. Pequeños cambios, como un breve paseo al mediodía o levantarse durante una llamada telefónica, pueden parecer insignificantes. Sin embargo, son importantes.

El metabolismo de la glucosa

La glucosa es el principal combustible de nuestras células. Después de una comida, el páncreas libera insulina, una hormona que permite que la glucosa entre en las células para ser utilizada como energía. Cuando se permanece sentado mucho tiempo, los músculos esqueléticos, que son grandes consumidores de glucosa, permanecen inactivos. Su capacidad para responder a la insulina disminuye, lo que obliga al páncreas a producir más insulina para mantener una glucemia normal.

Con el tiempo, esta sobrecarga puede agotar las células pancreáticas y conducir a una resistencia a la insulina. Es una etapa clave hacia la prediabetes y la diabetes tipo 2. Estudios muestran que las pausas activas cortas, como caminar unos minutos cada hora, mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a regular la glucemia, incluso sin ejercicio intenso.

El hígado también juega un papel: en posición sentada, el almacenamiento de grasas en el hígado puede aumentar, contribuyendo a la esteatosis hepática. Estos mecanismos explican por qué reducir el tiempo sentado es beneficioso para la salud metabólica, independientemente de la actividad física realizada por otro lado.