Muskelaufbau: Kraft oder Muskelhypertrophie? Diese wissenschaftliche Studie enthüllt das ideale Training

Die Optimierung des Muskelaufbaus ist ein Hauptziel für Kraftsportler. Eine häufig gestellte Frage ist, wie intensiv man trainieren sollte, um maximale Fortschritte zu erzielen. Eine neue Studie der Atlantic University in Florida liefert Antworten zum Einfluss des Trainings bis zum Muskelversagen.


Das Training bis zum Versagen, also bis zur Unfähigkeit, eine weitere Wiederholung durchzuführen, ist seit langem umstritten. Bisher hatte jedoch keine Meta-Analyse ermittelt, ob die Distanz zum Versagen (in Anzahl der verbleibenden Wiederholungen) einem linearen Muster für Muskelkraft und -größe folgt oder nicht.

Die Forscher haben Daten aus 55 Studien zusammengetragen, um zu bewerten, wie sich das Training nahe am Versagen auf das Muskelwachstum und die Kraft auswirkt. Die Ergebnisse, veröffentlicht in Sports Medicine, zeigen, dass das Training bis zum Versagen keinen klaren Einfluss auf Kraftzuwächse hat, aber deutlich die Muskelhypertrophie fördert.

Michael C. Zourdos erklärt, dass die Hypertrophie größer ist, wenn man nahe am Versagen trainiert, unabhängig vom angepasstem Trainingsvolumen. Für die Kraft scheint diese Nähe nicht entscheidend zu sein. Die Empfehlungen raten, 3-5 Wiederholungen vor dem Versagen zu stoppen, um Kraft aufzubauen, und zwischen 0 und 5 Wiederholungen für die Hypertrophie.

Die Studie hebt hervor, dass das Training nahe am Versagen die Genauigkeit der Schätzungen der verbleibenden Wiederholungen verbessert, was die Wahl der Gewichte positiv beeinflusst und dadurch das Muskelwachstum fördert. Allerdings kann diese Art des Trainings schwer zu regenerieren sein und die Leistung langfristig beeinträchtigen.

Die Ergebnisse bieten Perspektiven für zukünftige Forschungen und wertvolle Ratschläge für Trainer zum Einfluss des Muskelversagens. Dennoch bleibt der genaue Zusammenhang zwischen dem Training nahe am Versagen und Kraftzuwächsen in größeren Studien weiter zu erforschen.