Musculation: force ou hypertrophie musculaire ? Cette étude scientifique révèle l'entrainement idéal

Optimiser sa prise de muscle est un objectif de taille pour les adeptes de musculation. Une question récurrente est de savoir jusqu'où pousser ses efforts pour maximiser les gains. Une nouvelle étude de l'Université de l'Atlantique de Floride apporte des éléments de réponse sur l'impact de l'entraînement à l'échec musculaire.


L'entraînement à l'échec, c'est-à-dire jusqu'à l'incapacité de réaliser une répétition supplémentaire, est depuis longtemps débattu. Cependant, aucune méta-analyse n'avait jusqu'ici déterminé si la distance à l'échec (en nombre de répétitions restantes) suit un schéma linéaire ou non pour la force et la taille musculaire.

Les chercheurs ont compilé des données provenant de 55 études pour évaluer comment l'entraînement proche de l'échec affecte la croissance musculaire et la force. Les résultats, publiés dans Sports Medicine, indiquent que s'entraîner à l'échec n'a pas d'effet clair sur les gains de force, mais favorise nettement l'hypertrophie musculaire.

Michael C. Zourdos précise que l'hypertrophie est plus importante lorsque l'on s'entraîne proche de l'échec, peu importe le volume d'entraînement ajusté. Pour la force, cette proximité ne semble pas cruciale. Les recommandations suggèrent de s'arrêter à 3-5 répétitions avant l'échec pour la force, et entre 0 et 5 pour l'hypertrophie.

L'étude met en lumière que s'entraîner proche de l'échec améliore la précision des estimations de répétitions restantes, influençant positivement le choix des poids et, par conséquent, la croissance musculaire. Néanmoins, ce type d'entraînement peut être difficile à récupérer et nuire à la performance à long terme.

Les résultats offrent des perspectives pour des recherches futures et des conseils précieux pour les entraîneurs sur l'effet de l'échec musculaire. Toutefois, le lien précis entre l'entraînement proche de l'échec et les gains de force reste à approfondir dans des études à plus grande échelle.