Musculação: força ou hipertrofia muscular? Este estudo científico revela o treino ideal

Otimizar o ganho de músculo é um objetivo importante para os praticantes de musculação. Uma pergunta recorrente é até onde levar seus esforços para maximizar os ganhos. Um novo estudo da Universidade do Atlântico da Flórida traz respostas sobre o impacto do treino até a falha muscular.


O treino até a falha, ou seja, até a incapacidade de realizar uma repetição adicional, é debatido há muito tempo. No entanto, nenhuma meta-análise havia determinado se a distância até a falha (em número de repetições restantes) segue um padrão linear ou não para a força e o tamanho muscular.

Os pesquisadores compilaram dados de 55 estudos para avaliar como o treino próximo à falha afeta o crescimento muscular e a força. Os resultados, publicados em Sports Medicine, indicam que treinar até a falha não tem um efeito claro sobre os ganhos de força, mas favorece notavelmente a hipertrofia muscular.

Michael C. Zourdos especifica que a hipertrofia é mais significativa quando se treina próximo à falha, independentemente do volume de treino ajustado. Para a força, essa proximidade não parece crucial. As recomendações sugerem parar de 3 a 5 repetições antes da falha para a força, e entre 0 e 5 para a hipertrofia.

O estudo destaca que treinar próximo à falha melhora a precisão das estimativas de repetições restantes, influenciando positivamente a escolha dos pesos e, consequentemente, o crescimento muscular. No entanto, esse tipo de treino pode ser difícil de recuperar e prejudicar o desempenho a longo prazo.

Os resultados oferecem perspectivas para futuras pesquisas e conselhos valiosos para os treinadores sobre o efeito da falha muscular. No entanto, a relação precisa entre o treino próximo à falha e os ganhos de força ainda precisa ser aprofundada em estudos de maior escala.