On dit que le sommeil est le meilleur remède contre l'insomnie. Mais que faire lorsqu'il ne procure pas tout le repos nécessaire ? Avant de recourir à un médicament, mieux vaut rechercher les causes de l'insomnie et adopter de saines habitudes qui facilitent le sommeil.
C'est le thème qu'aborde le Dr Roger Godbout dans sa conférence donnée aux Belles Soirées le 6 février. Professeur au Département de psychiatrie de l'UdeM et responsable de la Clinique du sommeil à l'Hôpital Rivière-des-Prairies, le Dr Godbout collabore présentement à un projet pancanadien visant la réalisation d'un site Internet consacré aux troubles du sommeil où des conseils personnalisés seront donnés par des spécialistes. Le public des Belles Soirées en aura un avant-gout.
Le prix du manque de respect
«Nous passons le tiers de notre vie à dormir, mais nous manquons de respect envers le sommeil», affirme Roger Godbout.
Bien qu'il puisse y avoir une variabilité naturelle dans la durée du sommeil selon les individus, une bonne nuit devrait durer environ 7 h 30 min pour un adulte et de 9 h à 9 h 30 min pour un adolescent, estime le professeur. «Mais nous dormons une heure de moins par nuit qu'il y a 100 ans, ajoute-t-il. C'est peut-être dû à notre vie trépidante, notre travail plus stressant, les multiples occupations comme les cours, le sport, la vie sociale qui réduisent la période consacrée au sommeil.»
Nous payons le prix fort pour ce manque de respect. Un déficit de sommeil entraine la somnolence chez l'adulte et l'irritabilité chez les enfants, en plus de provoquer la mauvaise humeur et de nuire à la mémoire. «Le sommeil joue un rôle essentiel dans notre bienêtre et il faut le soigner autant que notre tour de taille. On ne peut pas s'entrainer à dormir moins et les fonctions perdues ne se rattrapent pas. Une étude a déjà montré que 20 % de la population avait pris au moins une mauvaise décision à cause d'un manque de sommeil. Imaginez les conséquences pour un médecin, un camionneur ou un homme d'affaires !»
Les infections tels le rhume et la grippe sont aussi plus marquées et durent plus longtemps si nous dormons mal. L'âge perturbe également notre cycle naturel «parce que notre horloge biologique est désynchronisée et notre organisme perd sa capacité à balancer nos états physiologiques. Puis arrive la retraite qui nous fait perdre nos synchroniseurs externes, comme l'heure du lever et les heures de repas.»
Il faut soigner notre sommeil autant que notre tour de taille, rappelle avec une pointe d'humour le Dr Roger Godbout.
Acquérir de saines habitudes
Si l'insomnie survient, il vaut mieux se lever et lire plutôt que de tourner dans son lit. Après une nuit trop courte, la sieste n'est pas nécessairement recommandée. «La sieste de récupération est à proscrire parce qu'elle déstabilise notre horloge biologique et nous empêche de combler notre déficit au bon moment», souligne le chercheur.
La sieste sur une base quotidienne, en mi-journée ou en début de soirée, ne devrait pas quant à elle dépasser 20 à 30 minutes. Au-delà de cette durée, l'horloge se dérègle.
Si l'insomnie devient récurrente, il faut en chercher les causes au lieu de passer à la médication. «L'insomnie est habituellement causée par de mauvaises habitudes comme une alimentation trop riche et trop lourde, des repas pris trop tard ou des activités stressantes en soirée.»
Pour Roger Godbout, la chambre ne devrait servir qu'à trois choses: dormir, se soigner et vivre nos moments intimes. Il faut donc éviter d'y manger, d'y écouter la télé et de s'y servir de l'ordinateur. «Quand les insomniaques réussissent à s'endormir devant la télé du salon mais pas dans leur lit, c'est que le lit est associé au stress», précise-t-il.
Il faut aussi éviter l'alcool, qui perturbe le cycle du sommeil, et l'ordinateur tard en soirée parce que la lumière de l'écran bloque la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Les capsules de mélatonine peuvent être utiles pour faciliter l'endormissement mais, selon le Dr Godbout, leur effet ne durerait pas plus de deux heures, bien que les réactions puissent varier selon les individus.
«La mélatonine ne sera pas d'un grand secours si l'insomnie est due à l'anxiété parce que la mélatonine ne combat pas l'anxiété», dit-il. Il faut donc rechercher les causes de cette anxiété, s'adonner à des activités de relaxation et de détente comme la marche, la lecture, la méditation ou prendre un bain chaud.
Le conférencier abordera également les aspects physiologiques du sommeil telle l'alternance du sommeil lent, du sommeil profond et du sommeil paradoxal, ainsi que le phénomène du rêve et des cauchemars.
Le Dr Roger Godbout a par ailleurs produit un DVD (Le sommeil chez les jeunes, pas toujours de tout repos !) qui traite des problèmes du sommeil chez les jeunes. Constitué d'entrevues avec des élèves, des enseignants et des professionnels de la santé, le document explore les diverses avenues pour favoriser le sommeil chez les enfants et les adolescents. Le DVD, qu'on peut commander sur le site de l'Hôpital Rivière-des-Prairies, est accompagné d'un livret expliquant certaines notions théoriques sur le sommeil.
