Oméga-3

Le groupe d'acides gras oméga-3, notés également ω₃ (ou encore n-3), sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes quantités dans certains poissons gras, dans les graines de chia, le lin, la noix, la cameline et le colza. Des régimes alimentaires apportant une excellente quantité de ces aliments riches en oméga-3 sont le régime méditerranéen, le régime préhistorique et le régime Okinawa.

Les oméga-3 et les oméga-6 sont classés acides gras essentiels, car l'organisme humain en a absolument besoin mais ne peut les produire lui-même, il doit donc les retrouver tels quels dans son alimentation. On commença à les étudier dès les années 1970, époque où ils étaient appelés provisoirement « vitamine F ». Ils ne sont plus classés dans cette catégorie aujourd'hui (du fait de la quantité d'apport journalier entre 2 et 3 grammes par jour en moyenne pour l'adulte, et d'action pathogène en cas d'excès). Les oméga 3 et 6 sont les composants de base des thromboxanes (A2 et A3), activés par des oxygénases. Il apparaît cependant que les oméga 6 forment les TXA2 qui sont fortement thrombogènes, alors que les TXA3 sont moins fortement thrombogènes et sont synthétisés à partir d'oméga 3. C'est pourquoi les oméga 3 sont bénéfiques pour la santé, quand ils ne sont pas en excès.

Les acides gras oméga-3 sont dits poly-insaturés car leur chaîne carbonée comprend plusieurs doubles liaisons.

Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont :

• L'acide α-linolénique ou ω₃α (18:3; ALA)
• L'acide éicosapentaénoïque (20:5; EPA) ou acide timnodonique
• L'acide docosahexaénoïque (22:6; DHA) ou acide cervonique

Les nombres entre parenthèses signifient que ces trois acides ont respectivement 3, 5 et 6 doubles liaisons dans leur chaîne composée de 18, 20 et 22 atomes de carbone. Toutes ces doubles liaisons sont en configuration cis ("du même côté"), c'est-à-dire que leurs deux atomes d'hydrogène se trouvent du même côté du plan formé par la double liaison carbone-carbone.

Ces doubles liaisons cis séparées par un groupe méthyle donnent une forme hélicoïdale à l'acide cervonique qui en possède 6.

Les acides EPA et DHA peuvent être synthétisés par l'organisme humain à partir de l'acide ALA, mais seulement en faible quantité. En pratique, le taux de DHA ne varie donc guère en cas d'apport augmenté en ALA.

Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors que la consommation moyenne est comprise entre 0,10 g et 0,20 g voire 0,60 g selon d'autres études. .

Les algues

Les algues océaniques sont riches en DHA. Beaucoup de pays avec abondance de côtes maritimes consomment régulièrement plusieurs types d'algues (Iridaea, Porphyra et Gymnogongrus au Chili, Hypnea musciformis et Meristotheca senegalensis). La Chine est devenue le plus grand exportateur d'algues comestibles au monde. Elles sont à la source de la fabrication depuis quelques années de bases d'additifs pour formules de bébés riches en DHA qui servent à les rapprocher du lait maternel où cette forme d'oméga-3 est présente naturellement.

Parmi les algues non océaniques, il convient de citer la spiruline (une cyanobactérie classée dans les algues bleues) Arthrospira comme source intéressante d'Oméga-3 ainsi que la Schizochytrium qui détient le record de DHA oméga-3 (32 % d'oméga-3 DHA dans l'huile extraite de cette algue) tandis que 50 % des lipides totaux des algues rouges sont constitués d'oméga-3 EPA.

Aujourd'hui, l'oméga-3 DHA se trouve directement prélevé à la source (l'algue) ce qui préserve la biodiversité et évite les pêches intensives.

Les poissons gras

Les poissons gras vivant en eaux froides sont riches en EPA et DHA. Ce sont principalement le saumon (surtout sauvage), le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines. Ces poissons contiennent environ 7 fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6. D'autres poissons gras comme le thon sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants. Les fabricants de compléments en oméga-3 éliminent ces polluants par divers procédés.

Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras : ils les assimilent à partir de leur nourriture, les algues (ce qui explique que les poissons d'élevage contiennent moins d'oméga-3).

Le chia

Les graines de chia (salvia hispanica) viennent de la famille de la menthe et de la sauge et étaient consommées par les Aztèques et les Mayas au même titre que les fèves et le maïs. Les graines de chia sont la plus haute source d'oméga-3 végétal. Son huile contient 65% d'oméga3 et 20% D'oméga-6. Les graines de chia sont elles aussi très riches en oméga-3. 20gr de graines fournissent 4.5 gr d'oméga-3. Les graines peuvent être mangées entières ou moulu, selon les préférences.

Riches en antioxydants, les graines de chia ainsi que son huile se conservent très longtemps; 5 ans pour les graines et 1 an pour l'huile.

Le lin

Le lin est une importante source végétale d'oméga-3 et d'amine 6. L'huile de lin contient près de 58 % d'ALA. Les graines de lin en contiennent aussi une grande quantité, mais elles doivent être moulues afin que l'organisme puisse les assimiler. Elles sont souvent employées dans les pains aux graines (qui sont déconseillés puisque chauffée à haute température dans un four, l'huile se transforme alors en acide gras trans), et aussi dans l'alimentation animale, enrichissant ainsi un peu le lait, la viande ou les oeufs en oméga-3.

Auparavant, cette huile ne se consommait sans crainte qu'en émulsion battue dans du fromage blanc, sinon elle était considérée comme hépatotoxique (pour cette raison d'ailleurs elle était interdite de vente en France bien que consommée dans tous les pays alentours).

Aujourd'hui, l'AFSSA a donné un avis positif à l'utilisation de l'huile de lin (2009) en cuisine. L’huile de lin présente un intérêt nutritionnel en termes d’apport en acide alphalinolénique (oméga-3). D’autre part, c’est un produit commercialisé depuis longtemps dans de nombreux pays (Allemagne, Canada, Chine,…) sans que des effets néfastes n’aient été mis en évidence. Il convient cependant que des mesures de conditionnement, de conservation et d’utilisation soient plus restrictives que les mesures existant pour les huiles végétales plus classiques afin de limiter l’oxydation du produit, à savoir :

• une traçabilité des lots, de la pression des graines jusqu’au conditionnement, pour optimiser le contrôle de la durée de vie (ne pas dépasser un an, consommation comprise) ;
• un volume de conditionnement maximal de 250 mL ;
• un inertage à l’azote avant d’obturer la bouteille ;
• un conditionnement en matériau opaque ;
• une durée limite d’utilisation optimale inférieure à 9 mois.

L’Afssa recommande enfin des mentions d’étiquetage de l'huile de lin pour une information adéquate du consommateur :

• réserver à l’assaisonnement ;
• ne pas chauffer l'huile de lin ;
• conserver à l’abri de la chaleur avant ouverture ;
• conserver au réfrigérateur après ouverture ;
• ne pas conserver plus de 3 mois après ouverture ;
• ne convient pas aux enfants de moins de 3 ans.

L'huile de lin est une huile fragile (oxydation à l'air et à la lumière) car elle ne contient pas d'antioxydants qui protègent du rancissement.

Le colza

Parmi les huiles de consommation courante, l'huile de colza (canola au Canada) est réputée pour son rapport oméga 6/oméga 3 proche de celui conseillé par l'AFSSA (rapport 5). Avec un rapport de 2,45, elle se situe devant l'huile de noix (4,2), l'huile de soja (6,9), et l'huile de germes de blé (7,1).

Il est à noter que le rapport oméga-6/oméga-3 actuel en France est fortement déséquilibré. Selon des études récentes de consommations alimentaires, il serait compris entre 10 et 15, avec une moyenne à 12. L'AFSSA recommande d'augmenter la consommation d'oméga-3 ET de diminuer la consommation d'oméga-6 pour atteindre un rapport de 5.

Cependant, de nombreux spécialistes des oméga-3 pensent qu'un rapport plus bas serait souhaitable car plus proche des conditions de vie datant d'avant l'ère industrielle. Notre physiologie, notre biochimie et nos gènes seraient adaptés à un rapport plus bas, qui a augmenté seulement très récemment avec l'élevage intensif et l'alimentation des animaux en céréales ( maïs et tournesol, riches en oméga-6) au lieu des végétaux habituels (moins riches en oméga-6 et contenant davantage d'oméga-3).

Le colza avait eu mauvaise presse à cause d'études mal faites qui utilisaient des rats. Des lésions apparaissaient chez ces rongeurs, supportant mal toute huile végétale à forte quantité (colza ou autres). On soupçonnait l'acide érucique d'être en cause. Des associations de consommateurs s'étaient alertés et avaient demandé son interdiction, ce qui a permis à l'huile de tournesol d'arriver sur nos écrans publicitaires et dans nos assiettes. Depuis, l'INRA a travaillé sur ce sujet et le colza actuel a été lavé de tout soupçon.

L'excès néfaste d'oméga-6 dans notre alimentation est maintenant reconnu. Le tournesol et le maïs en sont de grands pourvoyeurs. L'huile d'olive est neutre à ce sujet, contenant surtout des acides gras mono-insaturés (AGMI) comme l'acide oléique (oméga-9).

Le colza devient donc la meilleure huile à consommer au quotidien, avec l'huile de noix et d'olive. Le conseil de "varier les huiles" devrait donc surtout s'appliquer à ces trois huiles là, pour ne pas inclure des huiles trop riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin, arachide).

Autres huiles alimentaires

D'autres huiles sont riches en oméga-3 mais moins courantes : huile de lin, huile de germe de blé, huile de soja, huile de chanvre, huile de cameline, huile de perilla (cette dernière est interdite à la vente en France).

Les noix

Les noix, et donc l'huile de noix, renferment également beaucoup d'oméga-3 (10.3% dans l'huile).

Les légumes verts

Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue...) contiennent de 200 à 375 mg d'ALA pour 100 g.

L'apport en oméga-3, équilibré par un apport en oméga-6 (1 oméga-3 pour 5 oméga-6 ) semble profiter à la santé.

• Dans les années 1990, une étude a révélé les bienfaits des acides gras du groupe oméga-3 dans le cadre de régimes déficients ou carencés ; la dose quotidienne d'un régime européen était entre 1 et 2 grammes/jour, alors que les oméga-3, acides gras essentiels, sont nécessaires à la construction de la membrane cellulaire et des tissus du cerveau chez l'enfant. Les oméga-3 limiteraient les accidents vasculaires et sont donc proposés en complément pour la prévention des infarctus du myocarde ; L'étude GISSI IV, publiée en 1999, montre qu'une supplémentation artificielle en Oméga-3 (sous forme de gélules) chez des patients ayant fait récemment un infarctus du myocarde diminue sensiblement leur mortalité. .
• On admet qu'un apport quotidien diminue le cholestérol, améliore la fonction immunitaire, l'hypertension, les fonctions sexuelles et le trio peau-ongles-cheveux. Mais, contrairement à une idée répandue, ces bienfaits sont essentiellement dus à une présence suffisante d'oméga-3 dans l'alimentation ; en d'autres termes, c'est le manque d'oméga-3 qui a des effets négatifs.
• Les études concluant au bénéfice d'une supplémentation en oméga-3 sont de plus en plus nombreuses, mais la plupart étudient l'influence d'une alimentation riche en ces acides gras polyinsaturés essentiels, et d'autres facteurs peuvent influencer les résultats (richesse en fibres, en vitamines...). Dans la plupart des études célèbres, les statines amélioreraient certains paramètres cardiovasculaires, mais pas la mortalité globale. Les oméga-3 améliorent les deux paramètres, sans effet secondaire.
• Une étude statistique, publiée début 2006 dans le British Medical Journal , stipulait pourtant que, après étude des données relatives à 48 essais répartis au hasard et contrôlés et à 41 études de cohortes, « les oméga-3 ne montrent qu'un léger bénéfice sur la mortalité totale, les événements cardiovasculaire ou le cancer ». L'étude soulignait également que les effets positifs de ces acides gras ne peuvent cependant être totalement exclus.
• Depuis, de nombreuses études (plus de 142) ont démontré les effets positifs d'une alimentation riche en oméga-3 dans l'amélioration de la santé générale (prévention de la DMLA, baisse de l'hypertension, amélioration cognitive, ...) et dans la santé cardiovasculaire en particulier.
• En 2010, une étude de suivi sur 5 ans de 600 hommes victimes de maladies coronariennes a conclu à une corrélation entre longueur des télomères (longueur mesurée dans les télomères de leucocytes, et qui a moins diminué sur 5 ans, chez les patients de l'étude) et le taux sanguin en Oméga 3 d'origine marine, sans pouvoir prouver de lien de cause à effet (un effet anti-oxydant pourrait peut-être être en cause).

Bien que l'apport en oméga-3 soit nettement insuffisant dans les sociétés industrialisées, il a été prouvé que l'excès d'oméga-3 peut provoquer :

• Ses vertus fluidifiantes du sang peuvent provoquer des problèmes de coagulations, proche de l'hémophilie et des possibilités accrues d'hémorragie (car ils sont anti-thrombiques et anti-athérogènes) ;
• Des taux plus élevés de cholestérol LDL, parfois grossièrement appelé « mauvais cholestérol » ;
• Une baisse de la glycémie, surtout chez les diabétiques ;
• Une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires (car ils sont anti-inflammatoires).

Pour éviter les taux élevés de cholestérol, il doit être associé avec de l'oméga-6, qui lui permet d'assimiler les protéines contenues dans les graisses. (Voir l'article oméga-6). L'apport en oméga-6 est largement excèdentaire à celui en oméga-3.

Pour ces raisons, la FDA (Food and Drug Administration) des États-Unis d'Amérique recommande une consommation maximum d'oméga-3 EPA et DHA de 3 g par jour, dont maximum 2 g par jour depuis des suppléments. Cette recommandation est aussi établie dans l'Union européenne par l’EFSA, et en France par l’AFSSA, mais non pas en tant que complément alimentaire mais comme substitut dans le cadre d’une alimentation normale équilibrée.

La consommation actuelle dans les pays développés est loin en-dessous du minimum. L’agence française recommande un rapport oméga-6/oméga-3 proche de 5 (aujourd'hui en France, les apports alimentaires en oméga-3 sont très insuffisants, avec un rapport moyen souvent au delà de 10-12, et parfois 80 dans les régimes alimentaires très déséquilibrés en Amérique du Nord, au Royaume-Uni ou au Danemark) ; cependant elle recommande de ne pas en faire une publicité permettant de faire croire qu'une complémentation de l'alimentation aurait un bénéfice pour la santé, car cela conduirait à augmenter la consommation totale d'acides gras (qui est déjà trop élevée).

De plus les taux à recommander sont à rapprocher de la composition des régimes alimentaires, des modes de préparation, et de nombreuses inconnues subsistent encore sur la persistance des propriétés bénéfiques des oméga-3 dans les huiles alimentaires, et sur leur dégradation possible en composés volatiles toxiques avec des méthodes de fabrication ou de préparation inadaptées, qui peuvent en plus empêcher leur assimilation.

Les huiles riches en oméga-3 ne sont donc pas destinées à la friture, mais plutôt à l'assaisonnement ou à une cuisson légère. L'amélioration du rapport oméga-6/oméga-3 ne doit pas se faire en réduisant l’apport en oméga-6 pour les remplacer par des acides gras saturés ou acides gras insaturés trans, comme ont tenté de le faire certains industriels. Des normes sont en cours d’élaboration par les autorités sanitaires françaises et européennes qui ont été saisies par les organisations de consommateurs pour statuer sur leur éventuel niveau de toxicité ou leur réelles vertus, pour tenter de définir des seuils raisonnables de consommation journalière et mettre en place une information vérifiable à destination des consommateurs, et enfin pour certifier les méthodes de mesure de taux qui sont encore beaucoup trop variables d’un laboratoire à un autre (ce qui peut être utilisé abusivement par certains industriels de l’agro-alimentaire).

Les margarines riches en oméga-3 ne sont pas destinées à la cuisson, surtout si elles sont allégées et contiennent donc de l'eau.

Contrairement à une idée répandue, l'huile de colza (riche en oméga-3) peut être utilisée pour la cuisson. Elle a la même fragilité que l'huile de tournesol (riche en oméga-6 et couramment utilisée en cuisson) car ce sont deux huiles végétales poly-insaturées. Il est nécessaire de ne pas faire fumer ces huiles lors d'un chauffage intense. En effet, la fumée est un signe indiquant l'apparition de produits toxiques lors d'une cuisson trop forte.

Cependant, au niveau de l'odeur, l'huile de colza qui chauffe dégage une odeur de poisson ce qui peut ne pas être très agréable suivant le plat cuisiné. Un bon compromis pour avoir une huile qui soit aussi bonne chaude que froide (et avec des bonnes propriétés nutritives) est de réaliser un mélange d'huile de colza à 60 % et d'huile d'olive à 40 %. L'huile d'olive étant relativement neutre en termes d'oméga-3 et 6 et apportant, en plus, de l'acide oléique bénéfique pour la santé. Attention toutefois à choisir une huile de colza "première pression à froid" et non raffinée. Pour l'huile d'olive ces critères sont systématiques. Le mélange sera de préférence conservé au réfrigérateur afin de retarder l'oxydation des acides gras.