Oméga-3
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Les sources alimentaires d'oméga-3

Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors que la consommation moyenne est comprise entre 0,10 g et 0,20 g voire 0,60 g selon d'autres études..

Les algues

Les algues océaniques sont riches en DHA. Beaucoup de pays (Pays vient du latin pagus qui désignait une subdivision territoriale et tribale d'étendue restreinte (de l'ordre de quelques centaines de km²), subdivision de la civitas gallo-romaine. Comme la civitas qui subsiste le...) avec abondance de côtes maritimes consomment régulièrement plusieurs types d'algues (Iridaea, Porphyra et Gymnogongrus au Chili, Hypnea musciformis et Meristotheca senegalensis). La Chine est devenue le plus grand exportateur d'algues comestibles au monde (Le mot monde peut désigner :). Elles sont à la source de la fabrication depuis quelques années de bases d'additifs pour formules de bébés riches en DHA qui servent (Servent est la contraction du mot serveur et client.) à les rapprocher du lait maternel (Cet article décrit le lait maternel humain.) où cette forme d'oméga-3 (Le groupe d'acides gras oméga-3, notés également ω3 (ou encore n-3), sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes...) est présente naturellement.

Parmi les algues non océaniques, il convient de citer la spiruline (Spiruline est le nom vernaculaire de deux genres différents de cyanobactéries filamenteuses :) (une cyanobactérie classée dans les algues bleues) Arthrospira comme source intéressante d'Oméga-3 ainsi que la Schizochytrium qui détient le record de DHA oméga-3 (32 % d'oméga-3 DHA dans l'huile (L'huile est un terme générique désignant des matières grasses qui sont à l'état liquide à température ambiante et qui ne se mélangent pas...) extraite de cette algue) tandis que 50 % des lipides totaux des algues rouges sont constitués d'oméga-3 EPA.

Aujourd'hui, l'oméga-3 DHA se trouve directement prélevé à la source (l'algue) ce qui préserve la biodiversité (La biodiversité est la diversité naturelle des organismes vivants. Elle s'apprécie en considérant la diversité des écosystèmes, des espèces, des populations et celle des gènes dans l'espace et dans le...) et évite les pêches intensives.

Les poissons (Les Poissons sont une constellation du zodiaque traversée par le Soleil du 12 mars au 18 avril. Dans l'ordre du zodiaque, elle se situe entre le Verseau à l'ouest et le Bélier à...) gras

Les poissons gras vivant en eaux froides sont riches en EPA et DHA. Ce sont principalement le saumon (Le terme saumon est un nom vernaculaire ambigu désignant en français plusieurs espèces de poissons de la famille des salmonidés qui compte onze...) (surtout sauvage), le flétan, le hareng, le maquereau (Le terme maquereau est un nom vernaculaire utilisé pour désigner de nombreuses espèces de poissons de mer à la morphologie différente. Principalement en France, il désigne le maquereau commun,...), les anchois et les sardines. Ces poissons contiennent environ 7 fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6. D'autres poissons gras comme le thon (Le terme thon désigne plusieurs espèces de poissons océaniques de la famille des Scombridae, dont les thons rouges, le thon blanc – ou germon –, le thon albacore, le thon patudo et le thon listao. Ces trois derniers...) sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants. Les fabricants de compléments en oméga-3 éliminent ces polluants par divers procédés.

Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras : ils les assimilent à partir de leur nourriture, les algues (ce qui explique que les poissons d'élevage contiennent moins d'oméga-3).

Le chia

Les graines de chia (salvia hispanica) viennent de la famille de la menthe (Les menthes sont un genre (Mentha) de plantes herbacées vivaces de la famille des Lamiacées (Labiées), sous-famille des Nepetoïdeae, tribu des Menthae, comprenant de...) et de la sauge et étaient consommées par les Aztèques et les Mayas au même titre que les fèves et le maïs (Le maïs (aussi appelé blé d’Inde au Canada) est une plante tropicale herbacée annuelle de la famille des Poacées, largement cultivée comme céréale pour ses...). Les graines de chia sont la plus haute source d'oméga-3 végétal (Les classifications scientifiques classiques regroupent sous le terme végétal ([veʒetal]/[veʒeto]) plusieurs lignées d'organismes vivants qui, selon l'origine étymologique du terme,...). Son huile contient 65% d'oméga3 et 20% D'oméga-6. Les graines de chia sont elles aussi très riches en oméga-3. 20gr de graines fournissent 4.5 gr d'oméga-3. Les graines peuvent être mangées entières ou moulu, selon les préférences.

Riches en antioxydants, les graines de chia ainsi que son huile se conservent très longtemps; 5 ans pour les graines et 1 an pour l'huile.

Le lin

Le lin est une importante source végétale d'oméga-3 et d'amine 6. L'huile de lin contient près de 58 % d'ALA. Les graines de lin en contiennent aussi une grande quantité (La quantité est un terme générique de la métrologie (compte, montant) ; un scalaire, vecteur, nombre d’objets ou d’une autre manière de...), mais elles doivent être moulues afin que l'organisme puisse les assimiler. Elles sont souvent employées dans les pains aux graines (qui sont déconseillés puisque chauffée à haute température (La température est une grandeur physique mesurée à l'aide d'un thermomètre et étudiée en thermométrie. Dans la vie...) dans un four (Un four est une enceinte maçonnée ou un appareil, muni d'un système de chauffage puissant, qui transforme, par la chaleur les produits et les objets. En cuisine, il permet de cuire des...), l'huile se transforme alors en acide (Un acide est un composé chimique généralement défini par ses réactions avec un autre type de composé chimique complémentaire, les bases.) gras trans), et aussi dans l'alimentation animale, enrichissant ainsi un peu le lait, la viande ou les oeufs en oméga-3.


Auparavant, cette huile ne se consommait sans crainte qu'en émulsion battue dans du fromage blanc (Le blanc est la couleur d'un corps chauffé à environ 5 000 °C (voir l'article Corps noir). C'est la sensation visuelle obtenue avec un spectre lumineux continu,...), sinon elle était considérée comme hépatotoxique (pour cette raison d'ailleurs elle était interdite de vente en France bien que consommée dans tous les pays alentours).

Aujourd'hui, l'AFSSA a donné un avis (Anderlik-Varga-Iskola-Sport (Anderlik-Varga-Ecole-Sport) fut utilisé pour désigner un projet hongrois de monoplace de sport derrière lequel se cachait...) positif à l'utilisation de l'huile de lin (2009) en cuisine (La cuisine est l'ensemble des techniques de préparation des aliments en vue de leur consommation par les êtres humains (voir cuisinerie). La cuisine est...). L’huile de lin présente un intérêt nutritionnel en termes d’apport en acide alphalinolénique (oméga-3). D’autre part, c’est un produit commercialisé depuis longtemps dans de nombreux pays (Allemagne, Canada, Chine,…) sans que des effets néfastes n’aient été mis en évidence. Il convient cependant que des mesures de conditionnement, de conservation et d’utilisation soient plus restrictives que les mesures existant pour les huiles végétales plus classiques afin de limiter l’oxydation du produit, à savoir :

  • une traçabilité des lots, de la pression (La pression est une notion physique fondamentale. On peut la voir comme une force rapportée à la surface sur laquelle elle s'applique.) des graines jusqu’au conditionnement, pour optimiser le contrôle (Le mot contrôle peut avoir plusieurs sens. Il peut être employé comme synonyme d'examen, de vérification et de maîtrise.) de la durée de vie (La vie est le nom donné :) (ne pas dépasser un an, consommation comprise) ;
  • un volume (Le volume, en sciences physiques ou mathématiques, est une grandeur qui mesure l'extension d'un objet ou d'une partie de l'espace.) de conditionnement maximal de 250 mL ;
  • un inertage à l’azote avant d’obturer la bouteille ;
  • un conditionnement en matériau (Un matériau est une matière d'origine naturelle ou artificielle que l'homme façonne pour en faire des objets. C'est donc une matière de base...) opaque ;
  • une durée limite d’utilisation optimale inférieure à 9 mois (Le mois (Du lat. mensis «mois», et anciennement au plur. «menstrues») est une période de temps arbitraire.).


L’Afssa recommande enfin des mentions d’étiquetage de l'huile de lin pour une information adéquate du consommateur :

  • réserver à l’assaisonnement ;
  • ne pas chauffer l'huile de lin ;
  • conserver à l’abri de la chaleur (Dans le langage courant, les mots chaleur et température ont souvent un sens équivalent : Quelle chaleur !) avant ouverture ;
  • conserver au réfrigérateur (Un réfrigérateur (ou frigidaire ou frigo dans le langage famillier) est un appareil principalement utilisé en cuisine, avec un compartiment principal qui a une température de 4 a 8 °C et souvent un...) après ouverture ;
  • ne pas conserver plus de 3 mois après ouverture ;
  • ne convient pas aux enfants de moins de 3 ans.


L'huile de lin est une huile fragile (oxydation à l'air (L'air est le mélange de gaz constituant l'atmosphère de la Terre. Il est inodore et incolore. Du fait de la diminution de la pression de l'air avec l'altitude, il est nécessaire de pressuriser les cabines des...) et à la lumière) car elle ne contient pas d'antioxydants qui protègent du rancissement.

Le colza

Parmi les huiles de consommation courante, l'huile de colza (canola au Canada) est réputée pour son rapport oméga 6/oméga 3 proche de celui conseillé par l'AFSSA (rapport 5). Avec un rapport de 2,45, elle se situe devant l'huile de noix (L'huile de noix est extraite à partir des noix pressées et est une excellente source d'oméga 3 et de vitamine E si elle est vierge.) (4,2), l'huile de soja (Le soja, ou soya, est une plante grimpante de la famille des Fabacées, du genre Glycine (à ne pas confondre avec la glycine, Wisteria sp.), proche du haricot, largement cultivée pour ses...) (6,9), et l'huile de germes de blé (« Blé » est un terme générique qui désigne plusieurs céréales appartenant au genre Triticum. Ce sont des plantes annuelles de la famille des graminées ou Poacées, cultivées dans de...) (7,1).

Il est à noter que le rapport oméga-6/oméga-3 actuel en France est fortement déséquilibré. Selon des études récentes de consommations alimentaires, il serait compris entre 10 et 15, avec une moyenne (La moyenne est une mesure statistique caractérisant les éléments d'un ensemble de quantités : elle exprime la grandeur qu'auraient chacun des membres de l'ensemble s'ils étaient tous identiques sans changer la...) à 12. L'AFSSA recommande d'augmenter la consommation d'oméga-3 ET de diminuer la consommation d'oméga-6 pour atteindre un rapport de 5.

Cependant, de nombreux spécialistes des oméga-3 pensent qu'un rapport plus bas serait souhaitable car plus proche des conditions de vie datant d'avant l'ère industrielle. Notre physiologie (La physiologie (du grec φύσις, phusis, la nature, et λόγος, logos, l'étude, la science) étudie le rôle, le...), notre biochimie et nos gènes seraient adaptés à un rapport plus bas, qui a augmenté seulement très récemment avec l'élevage intensif et l'alimentation des animaux en céréales ( maïs et tournesol, riches en oméga-6) au lieu des végétaux habituels (moins riches en oméga-6 et contenant davantage d'oméga-3).


Le colza avait eu mauvaise presse à cause d'études mal faites qui utilisaient des rats. Des lésions apparaissaient chez ces rongeurs, supportant mal toute huile végétale à forte quantité (colza ou autres). On soupçonnait l'acide érucique d'être en cause. Des associations de consommateurs s'étaient alertés et avaient demandé son interdiction, ce qui a permis à l'huile de tournesol d'arriver sur nos écrans publicitaires et dans nos assiettes. Depuis, l'INRA a travaillé sur ce sujet et le colza actuel a été lavé de tout (Le tout compris comme ensemble de ce qui existe est souvent interprété comme le monde ou l'univers.) soupçon.

L'excès néfaste d'oméga-6 dans notre alimentation est maintenant reconnu. Le tournesol et le maïs en sont de grands pourvoyeurs. L'huile d'olive est neutre à ce sujet, contenant surtout des acides gras mono-insaturés (AGMI) comme l'acide oléique (oméga-9).

Le colza devient donc la meilleure huile à consommer au quotidien, avec l'huile de noix et d'olive. Le conseil de "varier les huiles" devrait donc surtout s'appliquer à ces trois huiles là, pour ne pas inclure des huiles trop riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin, arachide).

Autres huiles alimentaires

D'autres huiles sont riches en oméga-3 mais moins courantes : huile de lin, huile de germe (En botanique, un germe est un embryon de plante contenu dans une graine. Le terme désigne également une excroissance qui se développe depuis un tubercule. Germe est un synonyme de plicitatus. La germination est le...) de blé, huile de soja, huile de chanvre (Le chanvre (Cannabis sativa L.), connu aussi sous son nom latin cannabis, est une espèce de plante annuelle, de la famille des Cannabaceae.), huile de cameline, huile de perilla (cette dernière est interdite à la vente en France).

Les noix

Les noix, et donc l'huile de noix, renferment également beaucoup d'oméga-3 (10.3% dans l'huile).

Les légumes verts

Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue (Les laitues (genre Lactuca) sont des plantes annuelles de la famille des Astéracées (Composées) dont certaines espèces sont cultivées pour leurs...)...) contiennent de 200 à 375 mg d'ALA pour 100 g.

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